zza karku

[...] szerokosc w barkach. Poza tym to skomplikowany temat, chodzi o poszerzenie struktury kostnej, co trwa zwykle latami. Niezbedne tu jest podniaganie szerokom nachwytem i wyc zza karku to i to na duzych ciezarach. Krzych666 naisal o tym kiedys swietny artykul, ktory dawno temu czytalem, radze poszukac. Jesli trenujesz w domu a zalezy ci na [...]

Brakuje mi martwego w plecach i wycisk zza karku i podciąganie do brody mi nie pasuje ale ogólnie jest ok

[...] ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,-10,powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,-10powt. Czwartek: BARK - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po okolo 12-10-8-8 - podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 12-10-8 zamast tego proponuje unoszenie w opadzie tlowia bokiem - unoszenie sztangielek w [...]

[...] mądrze z cięzarem) Tutaj bym dał jeszcze szrugsy 12/10/8 Wyciskanie francuskie oburacz Uginanie w lezeniu na ławce -wszystko 4x12,10,8,6 Sobota Barki i grzbiet Wyciskanie zza karku z klatki 12/10/10/8 progres Unoszeni wzdłóz tyłowia 12/10/8 trzecie Unoszenia rak ze sztangielkami-wszystko 4z12,10,8,6 drugie Sztrugsy ze sztanga 5x15 to bym dał w [...]

[...] (progresja) Szrugsy 12/10/10/8 Drazek 4x max Siódemki 4serie (gryf łamany) Uginanie ramion (hantle) pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x15 Wspięcia na palce stojąc z [...]

[...] (progresja) Szrugsy 12/10/10/8 Drazek 4x max Siódemki 4serie (gryf łamany) Uginanie ramion (hantle) pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x15 Wspięcia na palce stojąc z [...]

[...] stały ciężar Wyrzucil bym ostatnie a do reszty dodal po 1 seri Dzień III BARKI 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/12 stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/12 progresja jako pierwsze Jako ostatnie dodaj unoszenie bokiem w opadzie w 3 seriach. Unoszenie bokiem stojac tez daj w 3 seriach NOGI 1. Uginanie [...]

[...] 3 serie 8-12p tak jak w przypadku tricepsa CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8-12p 2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie 8-12p 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12p Wszystko ladujesz na boczny akton. A gdzie cos na tyl barkow? Przedramię 1.UGINANIE [...]

[...] serie. 4 Ćwiczenie - proponowałbym jakieś ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2-3 serie na koniec choć nie musi być. Barki: 1 Ćwiczenie to jakieś wyciskanie, byle nie zza karku bo jest nienaturalny ruch w stawie barkowym, może być wyciskanie hantli siedząc, sztangi sprzed głowy, żołnierskie, 4 serie. 2 Ćwiczenie na bok barków - klasycznie [...]

Za dużo serii na tricepsa, barki i bica. Na małe grupy do 9 serii. Na barki masz wyciskanie zza karku i sprzed głowy. Po co ci 2 takie ćwiczenia? Wyrzuć jedno z nich i daj tylko 1 wyciskanie.

Sorry za post jeden pod drugim, ale.. Na plecy Martwy ciag, wioslowanie zrob sztanga, podciaganie dorzuc, a wyrzuc sciaganie uchwytu. Na barki dorzuc wyciskanie zza karku sztangi ( tutaj moze byc maszyna smitha). To tyle tak na szybko czytajac.

[...] z hantlą na modlitewniku 3 serie Środa - wolne Czwartek - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p daj jako pierwsze 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na [...]

[...] ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p 1. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 2. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 3. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p Piątek - wolne Sobota - plecy + [...]

[...] serie po 10 powtórzeń Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę) Brzuszki 4 serie po 20 powtórzeń Wtorek Basen Środa Siłownia: Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3 serie po 8 powtórzeń Wznosy ramion ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń Uginanie [...]

[...] Środa: Plecy: -martwy ciąg-4s -wiosłowanie sztangą w opadzie-4s -Podciąganie na drążku nachwytem 3x Triceps: -wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc-4s -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie-4s Piątek: Barki: -wyciskanie sztangi zza karku-3s -wyciskanie sztangi z klatki-3s -wznosy sztangielek bokiem-3s Nogi by tu się przydały

W dniu klaty wyrzuciłbym ostatnie ćwiczenie. W dniu barków zdecydowanie usunąłbym wyciskanie zza karku i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (dwa potencjalnie najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia). Barki ćwiczyłbym następująco: -wyciskanie sztangii z klatki lub wyciskanie hantli -unoszenie hantli bokiem -unoszenie hantli w opadzie Martwy KONIECZNIE [...]

[...] czwartek-nogi wolne sobota-powtórka cyklu a nawet mozna podzielic ciąło na dwa treningi(tak radzi twórca tej metody) pon- klatka wyciskanie w skosie barki wyciskanie zza karku triceps wyciskanie od czoła lezac wtorek plecy podciaganie na drążku wiosłowanie półsztanga tył barków sztangielki w opadzie kaptur szrugsy ze sztanga [...]

[...] WOLNE Czwartek: (plery) -MC 3x -podciąganie na drążku 3x -wiosłowanie sztangą 3x -wisołowanie sztangielką 3x -wyciąg górny 3x Piątek: (barki+tric) -wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed -unoszenie ramion w przód lub na boki ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x) -unoszenie sztangielek w opadzie 3x [...]

[...] WOLNE Czwartek: (plery) -MC 3x -podciąganie na drążku 3x -wiosłowanie sztangą 3x -wisołowanie sztangielką 3x -wyciąg górny 3x Piątek: (barki+tric) -wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x [...]

[...] WOLNE Czwartek: (plery) -MC 3x -podciąganie na drążku 3x -wiosłowanie sztangą 3x -wisołowanie sztangielką 3x -wyciąg górny 3x Piątek: (barki+tric) -wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x [...]